Recepty na zdravé vánoční cukroví

Připravte si vánoční cukroví tak, aby jste po jeho mlsání neměli velké výčitky svědomí.

Tady je pár doporučení

1. Změňte mouku

Při přípravě těsta hledáme ve spíži nejprve bílou mouku.  Zkusme ji ale vyměnit za mouku špaldovou, pohankovou, grahamovou nebo pšeničnou celozrnnou. Bílá mouka neobsahuje cenné vitaminy a minerály, vlákninu a navíc i zhoršuje trávení a překyseluje organismus. Bílá mouka v kombinaci s cukrem zvyšuje glykemický index potravin, proto poté neustálé mlsáme a máme chuť na sladké. Pokud máte obavu z výsledného těsta, použijte pro začátek bílou mouku v kombinaci s celozrnnou a to 1/3–1/5 celozrnné či jiné mouky.

2. Nepoužívejte bílý cukr

Množství cukru můžete buď jednoduše snížit oproti doporučovanému množství, které radí recept nebo ho nahradit jiným sladidlem. Co se týká hnědého cukru, je to vlastně bílý cukr, který ale nebyl při výrobě dokonale zbavený zbytků melasy. Díky melase tedy obsahuje přírodní cukr kromě sacharózy i malé množství vitaminů, minerálních látek a aminokyselin. Hnědý cukr tedy poskytuje tělu kromě energie alespoň malé množství potřebných látek, ale jeho používání je jen o málo zdravější než u bílého cukru. Vliv na vznik zubního kazu, obezity nebo cukrovky je stejný.

Přírodní třtinový cukr má jantarově zlatou barvu a vyrábí se jen krystalizací čerstvé třtinové šťávy s vynecháním všech chemických procesů a přísad. Má typickou karamelovou chuť a vůni po ovoci a medu.

Proto místo bílého cukru používejte přírodní sirupyjavorový (výhodou proti cukru je nižší obsah energie a obsah minerálií, vyšší sladivost - menší množství sirupu se sladkostí vyrovná většímu množství cukru), agávový, kukuřičný, rýžový sirup, ječmennou sladěnku (ječmenný slad obsahuje více než 60 % cukru maltózy, který se oproti sacharóze vstřebává pomaleji a způsobuje menší výkyvy v hladině krevního cukru než klasický cukr, obsahuje vitaminy skupiny B a minerální látky), pšeničný sirup a podobně. Cukr lze z velké části také nahradit například fruktózou (ovocný cukr – jeho sladivost je asi o třetinu vyšší než u klasického cukru, takže jí pro dosažení stejné sladkosti stačí použít méně), stévií, máčenými rozinkami ve vodě (voda z rozinek nasládne, a získáte tak „sladkou vodu"). A samozřejmě nezapomínejte na med (oproti cukru obsahuje med kromě cukrů glukózy a fruktózy také minerální látky - fosfor, vápník, hořčík a zinek, vitaminy B skupiny a enzymy).

 

3. Máslo nahraďte rostlinnými oleji

Vánoční cukroví je s použitím másla plné nasycených tuků, které vedou ke zvýšené tvorbě cholesterolu v těle a ke zvýšenému ukládání tuku v těle, zvyšují riziko nemocí srdce a cév a také nádorových onemocnění. Proto volte tuky nenasycené, které se vyskytují v rostlinných olejích. Nejlépe když si koupíte rostlinný olej v biokvalitě.  A abychom předešli znehodnocení tuků, vyzkoušejte cukroví s krátkou dobou pečení nebo cukroví nepečené.

4. Vynechte krémy a tučné pomazánky

Krémy a tučné pomazánky nejsou nezbytné, proto vyzkoušejte karobovou pomazánku s ořechy, kterou můžete dosladit přírodními sladidly nebo rozinkami. Můžete přimíchat mandlové nebo arašídové máslo s rýžovým sirupem nebo džem bez přidaného cukru, či domácí.

5. Kakao a čokoláda

Když používáte kakao, vybírejte kvalitní, nejlépe se značkou sociálně aekologicky férového obchodu - Fair Trade. Nebo zkuste karob a karobové bonbony pro výrobu čokolády. A co je karob, čili svatojánský chléb? Asi 20cm dlouhé lusky rohovníku obecného se melou na prášek podobný kakau. Karob je zdravější variantou kakaa a čokolády, obsahuje méně tuků a má asi o třetinu nižší kalorickou hodnotu, přičemž například v pečivu jej od kakaa téměř nerozeznáte (pro srovnání kakao obsahuje 17 % tuku a asi 1760 kJ ve 100g; hořká čokoláda 32 % tuku asi 2200 kJ ve 100g; karob obsahuje 4 % tuku a asi 1100 kJ ve 100g).

6.  Kypřící prášek bez fosfátů

Klasický kypřicí prášek obsahuje fosfáty, které pro tělo do jisté míry představují zátěž. Fosfor spolu s vápníkem tvoří hlavní součást kostí a zubů. Je ale dobré vědět, že nejen jeho nedostatek, ale i nadbytek může být příčinou řady zdravotních komplikací. Proto použijte takzvaný vinný kámen neboli kypřicí prášek bez fosfátů nebo jedlou sodu. Zakoupíte v obchodech se zdravou výživou.

7. Neobalujte cukroví v dalším bílém cukru

Místo obalování cukroví v moučkovém cukru zkuste obalovat v sušeném ovesném mléce – má jemně sladkou chuť.

8. I vejce lze zaměnit

Vajahit je rostlinná náhrada vajec, která plně nahradí vejce při pečení (ne v omeletách). Je vhodná pro antisklerotickou dietu, protože oproti vejci obsahuje minimální množství cholesterolu. Zároveň snižuje energetickou hodnotu jídel. Pro lepší konzistenci těsta lze zkombinovat Vajahit s jedním vejcem dohromady. Vejce ale nemusíte vyřazovat, pokud jich sníte menší množství. Dejte přednost vejcím z přirozeného chovu, tedy z ekofarmy nebo z domácích chovů.

 9. Nahraďte kandované a sířené ovoce

Ideální je nasušit si své vlastní ovoce, ale pokud jste tak neučinili, kupujte si jen nesířené sušené ovoce nejlépe v bio-kvalitě. To poznáte podle bio značky, protože ta síření zakazuje. Sířením si ovoce zachovává původní barvu ovoce a zabraňuje přirozeným enzymatickým změnám (hnědnutí ovoce). Citlivost na oxid siřičitý je individuální, ale u citlivějších lidí může vyvolávat bolesti hlavy či nevolnost. U astmatiků dokonce alergické reakce. A určitě se tak vyhnete jakýmkoli chemickým barvivům! A co kandované ovoce? To obsahuje přidané jednoduché cukry, které již do cukroví nejsou potřebné, proč si ho zbytečně navíc přislazovat.

10. Dobrou chuť a příjemné chvíle prožité s rodinou a přáteli

 

Recepty na zdravé vánoční cukroví

Pomerančové linecké sušenky z celozrnné mouky

 1 hrnek hladké mouky, 1 hrnek celozrnné mouky, 1/2 lžičky prášku do pečiva, 1 hrnek cukru, špetku soli, 1/2 hrnku rostlinného oleje, 1 větší vejce, 2 lžičky vanilkového extraktu, 1 lžičku nastrouhané pomerančové kůry

Na válu smíchejte mouku, prášek do pečiva a sůl. Ve větší misce rozmíchejte mixerem na nižší rychlost směs cukru a oleje, dokud se cukr nerozpustí. Přidejte směs mouky. Poté zapněte mixér na vyšší rychlost a směs míchej zhruba tři minuty, aby vznikl hladký krém. Poté opět snižte rychlost a přidejte vajíčko, pomerančovou kůru a vanilku. Těsto rozdělte na dvě stejné části. Každou vyválejte na širší placku na pečícím papíře, poté ji srolujte a dejte na dvě hodiny do ledničky těsto odpočinout. Troubu předehřejte na 200 °C. Těsto na pomoučeném vále rozválejte zhruba na třímilimetrovou šířku. Pomocí vykrajovátek z něj vytvořte různé tvary a pokládejte je na vymazaný plech. Pamatujte na to, že vždy budete slepovat dva stejné tvary k sobě. Správná linecká kolečka by měla mít v horní sušence navíc vykrojené „okýnko“. Pečte asi 10 až 12 minut, dokud nezezlátnou. Sušenky k sobě slepujte marmeládou nebo jakoukoliv jinou sladkou pomazánkou. Výborný a zdravý zároveň je karobový krém, což je méně tučná obdoba nutely.

  

Máčené datle plněné mandlí

 Čokoláda na vaření (použijte kvalitní s vysokým obsahem kakaa), datle, mandle 

 Z datlí vyndejte pecky a místo nich vložte mandle. V hrnečku rozpusťte čokoládu na vaření a máčejte v ní mandle.

 

 Makronky z ovesných vloček

15 dkg ovesných vloček, 10 dkg cukru (použijte třtinový – hnědý cukr), kávovou lžičku medu, vejce, 3 dkg másla, citron, 3 dkg nasekaných mandlí nebo oříšků, půl balíčku prášku do pečiva, trošku špaldové mouky

Máslo, cukr a vejce utřete do zpěnění, přidejte ostatní suroviny a vypracujte těsto. Plech vymažte nebo na něho dejte pečící papír. Lžičkou vykrajujte z těsta hromádky velké asi jako vlašský ořech, které na plechu zmáčkněte na plocho. Pečte v mírně rozehřáté troubě do zlatova.

   

Vanilkové slunečnicové rohlíčky

 250 g špaldové nebo žitné mouky, 50 g hladké kukuřičné mouky, 100 g umixovaných pražených slunečnicových semínek, 100 g rostlinného tuku, 50 g hnědého cukru, půl balíčku vanilkového cukru, mléko dle potřeby

 Vypracujeme dobře tvarovatelné těsto a necháme je den odpočinout v lednici. Druhý den formujeme rohlíčky, pečeme je při 160 °C dorůžova. Ještě teplé obalujeme ve vanilkovém cukru.

 

 Kakaové cookies s ovesnými vločkami

170g celozrnné mouky, 80g hnědého cukru, 120g kakaového prášku, 1 lžička prášku do pečiva, špetka soli,          1 vejce, 80 g medu, 1 vanilkový lusk, 250g ovesných vloček,
250g rostlinného tuku Hera

Vejce s vanilkou a medem dobře promícháme a spojíme s ostatními přísadami. Ze vzniklé hmoty tvarujeme kuličky, které pečeme asi 10 minut při teplotě 180°C.

 

Mrkvové vánoční cukroví

180 g jemně nastrouhané mrkve, 300 g celozrnné mouky, 250 g tuku, kypřicí prášek do pečiva (použijeme půl sáčku), moučkový cukr s vanilkou na obalení, plátky mandlí 

Tuk utřeme s jemně nastrouhanou mrkví. Do mísy prosejeme mouku s práškem do pečiva a vytvoříme těsto. To posléze vyválíme a vykrájíme libovolné tvary. Vykrájené kousky ozdobíme plátky mandlí. Poté pečeme v troubě cca 10 minut při teplotě 180°C. Horké mrkvové vánoční cukroví ještě obalíme v moučkovém cukru.

 

 Celozrnné vanilkové rohlíčky

 250 g špaldové nebo celozrnné pšeničné mouky, 50 g hladké kukuřičné mouky, 50 g cukru moučky, 100 g másla, 100 g mletých ořechů, 1 vaječný žloutek, citronová kůra, mléko podle potřeby, cukr moučka, vanilkový cukr na posypání

Prosetou mouku a cukr smícháme s mletými ořechy, nastrouhanou citronovou kůrou, změklým tukem, vaječným žloutkem a vytvoříme tuhé těsto, které přes noc necháme odležet v chladu, nejlépe v lednici. Druhý den tvoříme z těsta rohlíčky, klademe je na plech na pečící papír. V předehřáté troubě na 160°C pečeme dozlatova. Vychladlé rohlíčky poprášíme cukrem (moučkovým smíchaným s vanilkovým).

  

Rozinková srdce

30 g celozrnné pšeničné mouky, 80 g rozinek, 70 g ořechů, 50 ml citronové šťávy, 1 vaječný bílek, 1 vaječný žloutek na potření

Rozmixujeme rozinky s ořechy, přidáme mouku, bílek a citronovou šťávu. Těsto hněteme do té doby, než se bude lepit k míse. Poté ho ještě v míse překryjeme potravinářskou fólií a necháme chladit v ledničce do dalšího dne. Těsto vyválíme a vykrajujeme z něj srdíčka či jiné tvary. Na plechu je potřeme rozšlehaným žloutkem. Cukroví pečeme při teplotě 180°C po dobu asi 10 minut. Hotová rozinková srdíčka můžeme ozdobit polevou z hořké čokolády, lehce pocukrovat nebo ho nemusíme vůbec zdobit.

 

  Vánoční tyčinky s javorovým sirupem

 250 g ovesných vloček, 110 g másla, 50 g třtinového cukru, 90 – 100 g javorového sirupu, lze nahradit i medem

Na pánvičce smícháme všechny připravené suroviny a mírně zahřejeme, vytvoří se nám tak těsto, které rozprostřeme „na placku“, nakrájíme na tyčinky a na pečícím papíře pečeme v troubě do zlatova. Po vyjmutí z trouby necháme odležet a můžeme podávat.

 

 Ovesné kuličky (nepečené vánoční cukroví)

 150 g ovesných vloček, 150 g másla, 100 g třtinového cukru, 3 lžíce karobu nebo kakaa, 1 vanilkový cukr, kokos nebo mleté vlašské ořechy na obalení kuliček

 Všechny ingredience smícháme a vypracujeme hmotu, ze které tvoříme kuličky. Podle chuti je hotové můžeme ještě obalit v kokosu, mletých oříškách, sezamových semínkách apod.

 

 Kokosovo-ovesné placičky

 100 g ovesných vloček, 100 g strouhaného kokosu, na drobné kousky nakrájené jablko, 50 g směsi slunečnicových a dýňových semínek, 1 vejce, 3 bílky (sníh), 1 lžička skořice, 2 lžíce řepkového oleje, 1 lžička vanilkového cukru

Všechny suroviny smícháme, jako poslední vmícháme ještě tuhý sníh z bílků. Z těsta vytvarujeme placičky, které pečeme na plechu vyloženým pečícím papírem při 150°C dorůžova.

 

 Mendiants zdravě

 100 – 120 g kvalitní hořké čokolády (min. 70% kakaa) – lze použít i bílou čokoládu, trochu másla, 150 g směsi sušeného ovoce a ořechů (např. banán, rozinky, meruňky, para ořechy, dýňová semínka)

 Do většího hrnce dáme vodu a do menšího kousky čokolády. Hrnce by neměly do sebe zapadat. Čokoládu rozpustíme s máslem pomocí páry. Za stálého míchání čokoládu pomaličku rozpouštíme. Podle potřeby přidáme máslo, ne však příliš, protože čokoláda by i po rozpuštění měla být husté konzistence. Na plech vyložený pečícím papírem naléváme lžící rozpuštěnou čokoládu a každou porci poté posypeme směsí sušeného ovoce a oříšků. Pečeme v troubě po dobu 10ti minut při 180 °C. Necháme vychladnout a teprve poté můžeme s jednotlivými kousky manipulovat.

 

 Meruňkové placičky

200 g sušených meruněk, 150 g loupaných mandlí nebo vlašských ořechů, 2 lžíce ovesných vloček, lžičku slunečnicových semínek, lžičku máku, sezamových semínek, trocha skořice a hřebíčku, 80 g medu, ¼ mléka, 60 g Hery, 40 g hrubé mouky

Smícháme mléko, Heru, med a mouku, směs přivedeme v hrnci k varu a přidáme nakrájené meruňky, ořechy, koření a semínka. Za stálého míchání povaříme 5 minut. Plech vyložíme pečícím papírem. Na plech nanášíme vytvořené menší placičky a pečeme cca 15 minut při 170°C. Po upečení meruňkové placičky z plechu sejmeme a necháme chladnout na rovném podkladě tak, aby se nekroutily.

  

Nepečené jáhelné kuličky s mandlemi

 Na 50 ks kuliček: 200 g syrových jáhel v biokvalitě, ¾ l jablečného moštu, špetka mořské soli, 100 g rozinek, 100 g oloupaných a opražených mandlí, 250 g strouhaného kokosu, 4 lžíce sušeného ovesného nápoje, cca 10 lžic rýžového nebo javorového sirupu

Jáhly properte a uvařte s rozinkami a se špetkou mořské soli v poměru 1 díl jáhel na 2 díly vody. Když jáhly uvaříte v jablečném moště, budou sladší a svěžejší. Výsledná konzistence uvařených jáhel může být mírně kašovitá.  Když jáhly vychladnou, vmíchejte k nim mandle, kokos, sušený nápoj a postupně přidávejte rýžový sirup. Můžete přidat i více rozinek, který zvýrazní sladkou chuť. Rukama vytvořte těsto, ochutnejte ho a dle chuti a konzistence přidejte sirup. Pokud máte těsto moc řídké, přidejte kokos, který umí nasáknout vodu.  Z těsta tvarujte kuličky a obalujte je v kokosu. Do těsta můžete někdy pro změnu přidat 2-4 lžíce arašídového, mandlového nebo jiného ořechového másla, ale není to potřeba. Můžete samozřejmě zkoušet různé kombinace ořechů, sušeného ovoce a koření.